Nyers lenmagkenyér

 

A nyers lenmagkenyér az egészséges vegán étrend alapja, sőt, a nyers vegán étrend egy fontos hozzávalója lehet. Nyers, tehát élő, hívhatnánk akár élő lenmagkenyérnek is. De hogy miért nyers és miért lenmag, azt mindjárt megvizsgáljuk közelebbről. 

Nyers étkezés hatásai

Sokan esküsznek különféle diétákra, és sokan a nyers vegán táplálkozást is diétának vélik, pedig ez egy teljes értékű étrend, amelyből - ha változatosan táplálkozunk - nem hiányzik semmi. A nyers vegán táplálkozás alapját a zöldségek, gyümölcsök és magvak adják. Ha ezeket megfelelő arányban és kellően változatosan fogyasztjuk, semmilyen hiánybetegség nem léphet fel a testünkben és megfelelő mennyiségű energiával és fehérjével látjuk el szervezetünket. A nyers étkezés hatásai akár gyógyítóak is lehetnek, gondoljunk csak a rostokra, az enzimekre, a zöldlevelűekben lévő nagy mennyiségű fehérjére és a természetes cukorpótlókra, mint akár a datolya. 

Vegán vagy nyers vegán? 

Vegán és nyers vegán étrend között is óriási a különbség: míg a vegán étrend tartalmazhat kenyérféléket, addig a nyers vegán nem, hiszen a gabonamagvak nyersen nem igazán fogyaszthatóak. A vegán étrend receptek közül sokszor találkozhatunk kenyérfélékkel: vegán melegszendvics, vegán bundáskenyér. Amikor nyaranta nyers vegán táplálkozásra váltok (csak időszakosan tudom fenntartani a téli szegényes és drága kínálat okán), rettenetesen hiányzik a kenyér. Bár rengeteg salátát fogyasztok esténként, mégsem telítődök vele, mert nagyon hiányzik valami szilárd állagú mellé. A nyers vegán receptek között is találhatunk kenyérutánzatokat, mégpedig azért, mert sokaknak - többek közt nekem is - az átállás miatt nagyon hiányoznak a kenyérfélék. A tipikus nyers vegán kenyér az úgynevezett lenmag kréker, amely inkább egy pászkára hasonlít, mint egy puha, vastag kenyérszeletre. Ez egy nagyon egyszerű nyers vegán recept: először a lenmagból lenmag zselé készül víz, só és fűszerek hozzáadásával, és ezt a zselét egy sütőpapírral kibélelt tálcára kiöntjük vékony rétegben, majd 40 fok alatt megszárítjuk. Egy törhető, ropogós krékert kapunk.

Mire jó a lenmag?

A lenmag egy olajos mag, amely rendkívül jó hatással van a szervezetre. A lenmag jótékony hatásai között a legfontosabbak a következők: csökkenti a koleszterinszintet, javítja az emésztést székrekedésre hajlamosaknál, serkenti az agyműködést, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz: kiemelkedő a vas, magnézium, foszfor és cink tartalma. A lenmag fogyasztása hozzájárul ahhoz, hogy bélrendszerünket tisztán tartsuk, hiszen mint egy radír, a mag felületén keletkező zselés bevonat szinte leradírozza a bélfalról a pangó ételmaradékokat. A lenmag mire jó még? Például nem árt tudni, hogy a lenmag gluténmentes, így a gluténérzékenyek is fogyaszthatják, lisztpótlóként őrölt lenmag formájában. A lenmag összetétele is izgalmas: egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, utóbbiból omega-3 és omega-6 zsírsavat is. Nagy arányban tartalmaz élelmi rostokat, illetve különféle vitaminokat, mint a B1, B2, B3, B6 vitamin. Ásványi anyagokban is bővelkedik, található benne magnézium, kalcium és vas is, ahogyan foszfor, cink és réz is. Ezek mind hasznos anyagok szervezetünknek.

Lenmag, lenmag töret vagy lenmagliszt?

Mindez nagyon szép, de vajon ehhez a sok vitaminhoz és ásványi anyaghoz bármilyen formájában hozzájuthatunk? Nem feltétlenül. A lenmag külső része kemény és szinte emészthetetlen. Ráadásul ha nedvesség éri (már pedig étkezés közben biztosan éri), akkor egy zselészerű anyag keletkezik körülötte. Ez megakadályozza, hogy a gyomorsav vagy bármi kikezdje a magot. Így a mag belsejében található sok hasznos anyag védve marad. Azonban ha tört lenmag vagy lenmagliszt kerül a bélcsatornába, sokkal nagyobb eséllyel szívódnak fel ezek az anyagok szervezetünkbe. És itt már a lenmag jótékony hatásai érvényesülhetnek.

Mire jó a lenmagliszt?

A lenmagliszt élettani hatása megegyezik a lenmagéval, sőt, az aprómagvakra érzékeny belűeknek, ahogy nekem is, sok lehetőséget nyújt a nyers vegán menü összeállításakor. A lenmagliszt fogyasztása egyszerű, keverhetjük a reggeli müzlinkbe, joghurtunkba, de ennél sokkal széleskörűbb a felhasználása. Ami fontos, hogy a lenmagliszt nyersen és hőkezelve is hasznos táplálék. Nagy mennyiségű lenmagliszt recept található az interneten: lenmagliszt piskóta, lenmagliszt palacsinta, lenmaglisztes kenyér... és még sorolhatnám. 

Tudtad? Lenmaglisztből is van legalább kétféle a boltok polcain: arany lenmagliszt és barna lenmagliszt. Ahogyan arany és barna lenmag is.

Nyers lenmagkenyér recept

Az ismerkedés után térjünk is rá a receptre. Többfélét is találni, én többnyire angol nyelvű oldalakon keresgélek, és a sok variációból összeállítottam egy saját, viszonylag egyszerű alapreceptet, amely fűszereket nem tartalmaz, de kiegészíthető vele.

Lenmagkenyér hozzávalók

200g lenmag (én barnát használok, mert ez a legelérhetőbb számomra)

20g mandula (néha több, mert szeretem, és néha dió vagy paradió)

1 kisebb alma

1 kávéskanál só

1-2 evőkanál víz (ez az utolsó elem, mennyisége főleg az alma méretétől és állagától függ)

Elkészítése

0. Előző nap beáztatok 20g mandulát (ez kb. 20 szem, mindig szemre számolom). Hagyom ázni 12-24 órát.

1. A száraz, egész lenmagot kávédarálón durva liszt állagúvá őrlöm (lehet venni lenmaglisztet is).

2. A beáztatott mandulát lecsepegtetem, az almát meghámozom és felkockázom. (a csutka és az almahéj mehet almaecet készítéshez, vagy a gilisztakomposztálóba).

3. A mandulát, almát, sót aprítóba teszem és pépesre aprítom. Adagolok hozzá néhány evőkanál vizet, hogy ne legyen darabos. Ízre enyhén sósnak kell érezni. 

4. A pépet hozzáöntöm a lenmaghoz, összedolgozom, amíg egy közepesen gyúrmázható, de nem ragadó veknit tudok belőle formázni. Általában hosszúkás hengeres alakra formázom, hogy egyforma méretű szeleteket tudjak vágni. Pont mint egy keksztekercset. Méretben is akkora lesz.

5. A formát éles késsel 8-10 mm vastagságú szeletekre vágom.

6. A szeleteket légkeveréses sütőben, nyitott ajtónál, 40 fokon egy órán át szárítom. Aszalógépben talán könnyebb ez a folyamat, illetve fűtőtest felett is lehet próbálkozni, de az lassabb.

7. A kenyér szeletek azonnal fogyaszthatóak, de ha eltárolom őket, sosem légmentesen, nehogy bepenészedjen a víztartalma miatt.

Kiegészítő információk

• Ugyanúgy használható, mint egy kenyér, de naponta maximum csak 3-4 szeletet együnk, mert erős bélgázképződést tapasztalhatunk. 
• Mivel a lenmag, az aktivált mandula és az alma is nyers, ezért mielőbb fogyasszuk el, hogy minél több enzim hasznosulhasson (ebből kifolyólag nem érdemes egyszerre sokat készíteni, a fenti mennyiség nálam 2-3 napig tart).
• Lehet ízesíteni is, bármilyen szárított fűszerrel készítve finom.
• Bár még nem próbáltam, de nyers pizza alap is lehet, azaz nem csupán kenyér formában készíthető el.
• A lenmag vitamin és ásványi anyag tartalmához csak akkor jut hozzá a szervezet, ha a mag kemény héját feltörjük, azaz lenmagpehelyként vagy lisztként fogyasztjuk. Ha egészben használjuk és pl. krékert készítünk belőle, ezekhez a tápanyagokhoz nem jutunk hozzá, de a bélmozgást segítő és salakanyag eltávolító hatását fokozottan tapasztalhatjuk. 
• Alma helyett más, semleges ízű gyümölcsöt is használhatunk a pép elkészítésére, például banánt, körtét.
• A mandula helyettesíthető más maggal, akár dióval, pekándióval, paradióval, de ezeket ugyanúgy aktiválni kell áztatással, hogy az enzimgátlók lebomoljanak bennük. 

Érdekel még más recept? Nézd meg, mit találsz az oldalamon a 'recept' címke alatt! 

Még nem követsz Facebookon? Ne maradj le az új posztokról és jógás eseményekről! Nézz körül ott is!